La leche | ¿Es más recomendable la leche de vaca, oveja o cabra? | Valor Nutritivo.

Actualmente, un gran número de personas tienen la creencia de que la leche es un alimento que lejos de ser beneficioso para la salud, es innecesario o puede llegar a ser incluso dañino (intolerancias, alergias, acné...). En el siguiente post vamos a hablar sobre el valor nutritivo de la leche y la diferencia que existe entre la leche de vaca, oveja y cabra, ¿cual es mejor?.

Conceptos generales.

La leche se define como un "líquido segregado por las glándulas mamarias de las hembras de los mamíferos, higiénicamente sanas, sin calostros y que sirve para la alimentación de la cría los primeros meses de vida"

Para los que no sepáis que es el calostro, éste hace referencia a la leche inmadura, la que produce la madre y da a las crías los  primeros días de vida. Este calostro por cierto es MUY IMPORTANTE, ya que contiene una elevada cantidad de anticuerpos que pasan de la madre al niño, ayudando a sus defensas los primeros días de vida, ya que el sistema inmune de los recién nacidos es inmaduro.

Hay que tener en cuenta que la leche es un alimento líquido que contiene componentes tanto grasos como acuosos, los cuales están separados en tres sistemas distintos:

• Un sistema en forma de glóbulos de grasa donde se encuentran los lípidos y los compuestos asociados a la grasa.
• Un sistema formado por minerales y caseína (un tipo de proteína, es la responsable de que algunas personas tengan alergia a la leche)
• Un sistema constituido por la lactosa (responsable de la intolerancia a la lactosa), proteínas, vitaminas hidrosolubles y algunos minerales.

Composición de la leche.

A continuación vamos a comparar los principales componentes de la leche de vaca, oveja y cabra, ¿cual aporta más calcio?, ¿cual es más grasa?, ¿hay realmente una gran diferencia entre los distintos tipos de leche? Resultados expresados por cada 100 g:

-Cantidad de agua: la leche de oveja es la que presenta una menor cantidad de agua, lo cual indica que presentará una mayor cantidad de otros componentes (proteínas, grasas...).

• Leche de vaca: 87 %
• Leche de cabra: 87 %
• Leche de oveja: 82 %

-Valor energético: la leche de oveja es la que tiene un mayor valor energético.

• Leche de vaca: 62 Kcal.
• Leche de cabra: 66 Kcal.
• Leche de oveja: 94 Kcal.

-Proteínas: la cantidad de proteínas es ligeramente superior en la leche de oveja, aproximadamente un 2 % comparado con la leche de vaca y cabra.

• Leche de vaca: 3,2 %
• Leche de cabra: 3,4 %
• Leche de oveja: 5,3 %

Dentro de las proteínas destacan:

• caseínas (hay varios tipos, son las responsables de la alergia a la leche y del cuajado de la leche).
• β-lactoalbúmina: presente en los tres tipos de leche, relacionada con reacciones alérgicas.
• Péptidos bioactivos: presentan numerosos beneficios para la salud que comentaremos en un post posterior.

-Grasas: en el contenido en grasas se encuentra una de  las diferencias mas notables entre los tres tipos de leche, siendo la leche de oveja la que tiene un mayor porcentaje de grasas.

• Leche de vaca: 3,7 %
• Leche de cabra: 3,9 %
• Leche de oveja: 6 %

Las grasas son fundamentalmente saturadas (ácido palmítico y esteárico). Son las denominadas ''grasas malas'' ya que aumentan la síntesis de colesterol. Actualmente se ha demostrado que el consumo de grasas saturadas no implica un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

La leche también tiene grasas de cadena media y corta (son más abundantes en la leche de cabra y oveja que en la de vaca).

-Lactosa: la leche de cabra es la que presenta una menor cantidad de lactosa, aunque sigue siendo lo suficientemente elevada como para generar procesos diarreicos en intolerantes a la lactosa en algunos casos.

• Leche de vaca: 4,8 %
• Leche de cabra: 4,1 %
• Leche de oveja: 4,8 %

-Calcio: a este nivel podemos ver como la leche de oveja es mucho más rica en calcio, siendo éste un aspecto beneficioso de este tipo de leche.

• Leche de vaca: 119 mg.
• Leche de cabra: 110 mg.
• Leche de oveja: 200 mg.

Valor nutritivo.

Debido a la similitud entre los tres tipos de leche, vamos a hablar sobre el valor nutritivo de la leche de vaca, pudiendo extrapolar los resultados a rasgos generales a cualquiera de los tres tipos de leche.

-La leche es el alimento más completo y equilibrado, siendo el único tras el nacimiento durante varios meses de vida en los mamíferos.

-Su proteína es la segunda de mayor valor biológico, después de la proteína del huevo.

Grasas:

• Presenta un 3,7 % en grasas, siendo 2/3 de ellas grasas saturadas. 
  Actualmente se ha demostrado que las grasas más  perjudiciales para la salud son las grasas TRANS de origen industrial (bollería, snacks, patatas fritas de bolsa...), las cuales están relacionadas con un gran número de problemas para la salud de tipo cardiaco.
• Colesterol: 150 mg/l
• También presenta triglicéridos de cadena mediana (conocidos como TCM): son de absorción y digestión rápida, no pesada.

Lactosa:

• Bifidogénico: es decir, que estimula el crecimiento de las bifidobacterias. Por lo tanto son prebióticos que al estimular el crecimiento de bacterias en el colon, generan un efecto beneficioso para la salud.
• Al estimular el crecimiento bacteriano, produce un aumento de la síntesis de la vitaminas B7 (Biotina), B2, B6 y B9.
• Facilita y aumenta la absorción de calcio al conferir un pH ligeramente ácido a la leche.Por lo tanto, si la persona que consume la leche no es intolerante a la lactosa, se recomienda que sea leche con lactosa, ya que su consumo presenta una serie de beneficios para la salud.

Minerales:

• Alto contenido en calcio, fósforo, magnesio, iodo y zinc.
  La absorción del calcio no solamente se ve favorecida por la presencia de la lactosa de la leche, sino que la vitamina D presente en la leche también juega un papel fundamental, ya que ésta es precursora de la vitamina que se encarga de la absorción del calcio en el intestino. El ácido láctico presente en la leche también facilita su absorción. Por ello la leche es una fuente muy importante de calcio, porque éste se absorbe con mayor facilidad que en otros alimentos.
  
  
• Relación Calcio/fósforo =1,4. 
  Para que la absorción del calcio de un alimento sea óptima, esta relación tiene que estar en valores comprendidos entre 0,5-2. Este valor de 1,4 junto a los aspectos anteriores demuestra la gran biodisponibilidad que presenta el calcio procedente de la leche.

Vitaminas:

• Elevada cantidad de vitaminas A, B2 y B12.

¿Qué leche es más recomendable?.

Como podemos observar a rasgos generales, no existe una diferencia significativa en la composición de los tres tipos de leche. Las diferencias son pequeñas, por lo que la recomendación de la toma de un tipo u otro de leche depende principalmente del gusto de cada persona. Las únicas situaciones que pueden hacernos decidirnos por un tipo u otro de leche son:
-Situaciones de sobrepeso: en este caso se recomienda leche de vaca o cabra, por presentar una menor cantidad de grasas. Hay que tener en cuenta que la leche de oveja al ser la mas grasa es más pastosa, además de que sobre todo se utiliza para la obtención de queso.
-Colesterol elevado: debido a la peculiar composición lipídica de la leche de cabra, ésta es la más recomendable en personas con colesterol elevado, ya que aunque la de vaca también presenta ácido orético (veremos que es a continuación), la leche de cabra presenta un extra, ya que impide la absorción en exceso de grasas saturadas, las cuales están relacionadas con un aumento del colesterol.
Sin embargo, hay que recordar que el colesterol dentro de unos valores es ESENCIAL y VITAL, por lo que si tus niveles de coleterol son normales, no intentes disminuirlos.
-Necesidad de un aporte extra de calcio: si eres una persona que necesitas un aporte extra de calcio y tienes un buen peso, no sería mala idea incorporar la leche de oveja o alguno de sus derivados a tu alimentación, aunque sea 2 o 3 días a la semana.
-Ligeras intolerancias o problemas en la digestión de la leche: en este caso te recomendamos que pruebes con la leche de cabra antes que con la leche de vaca. Son varias las razones:

• Sus gotitas de grasa son más pequeñas, por lo que es más fácil de digerir (por ello es una buena opción también en personas con digestiones pesadas y úlceras).
• Contiene niveles más bajos de lactosa. 
• Es poco alergénica debido a la escasa cantidad de caseína que presenta, por lo que es adecuada para los que son alérgicos a esta proteína que es mucho más abundante en la leche de vaca.

-Peculiaridad: la leche presenta ácido orético, inhibidor de la proteína que se encarga de la síntesis del colesterol en el organismo. Por lo que el consumo de leche inhibe en parte la síntesis de colesterol endógeno. Sin embargo, esto NO significa que consumiendo leche se disminuya el colesterol, ya que por otra parte con la leche se incorporan grasas saturadas.
-Peculiaridad: la leche de cabra puede resultar más atractiva para algunas personas debido a que es una leche más blanca (no presenta carotenos que dan el ligero color amarillento a la leche de vaca) y es más aromática (debido a que presenta una mayor cantidad de ácidos grasos de cadena media).

Dos vasos de leche diarios cubren el 30 % de los requerimientos del hombre en nutrientes como son: proteinas, calcio, iodo, riboflavina (Vit B2), cianocobalamina (Vit B12)... además de importantes cantidades de Vit A y Zinc.

Por lo tanto, se puede confirmar que la leche es uno de los alimentos más nutritivos que podemos consumir, además de que su consumo no conlleva ningún riesgo para la salud, sino que al contrario, es beneficioso.