El huevo | Composición y valor nutricional. La proteína de mayor valor biológico que existe.

No es algo nuevo que los deportistas tomen claras de huevo (en batidos, revueltos, tortillas...) con el objetivo de aumentar su masa muscular. Un gran número de personas cree que esto se debe simplemente a la cantidad de proteínas que aporta el huevo, sin embargo, lo cierto es que es la mejor fuente de proteínas que existe no solamente por la cantidad, sino por el valor biológico de éstas. 

Partes del huevo.

Cáscara:

Es la cubierta exterior del huevo que mantiene su integridad física y actúa como barrera bacteriológica, por lo que impide la entrada de bacterias en el interior.

La integridad y limpieza de la cáscara son factores que determinan si un huevo es apto o no para su consumo como huevo fresco. Solo cuando esta cáscara está sucia y deteriorada es posible que microorganismos (como la Salmonella) penetren en el interior del huevo.

La cáscara está atravesada por numerosos poros que permiten el intercambio de gases entre el interior y el exterior. Por eso, para distinguir si un huevo es fresco o no se pone en agua, ya que si un huevo es viejo parte del agua  de su interior se habrá evaporado a través de la cáscara y el huevo flotará.

Clara o albumen:

Compuesta principalmente por proteínas (12%) y agua (88%). Su textura y firmeza es indicativa de la frescura del huevo. Esta clara presenta dos partes según su densidad: el albumen denso (rodea a la yema) y el albumen fluido (parte de la clara más próxima a la cáscara).

Aunque la clara es transparente, en ocasiones puede presentar alguna "nube" blanquecina que no supone ningún problema para su consumo.

Yema o vitelo:

Es la parte central y anaranjada del huevo, aunque su color puede variar levemente en función de la alimentación de la gallina.

Esta parte es la más valiosa desde el punto de vista nutricional, ya que en ella se concentra la mayor parte de vitaminas, lípidos y minerales.

En ocasiones un huevo puede tener 2 yemas, no debe suponer un motivo de alarma ni hay que desechar el huevo. Simplemente se debe a que la gallina produce en una misma ovulación dos óvulos en lugar de uno.

Composición del huevo.

A continuación vamos a mostraros cual es la composición del huevo, tanto de forma global como diferenciando entre la clara y la yema. Debido a que el huevo es un alimento muy complejo con muchos tipos distintos de proteínas, os hemos resumido aquellos elementos que son más importantes desde el punto de vista nutricional.

Composición expresada por cada 100 gramos de huevo fresco:

• Agua: 76%
• Proteínas: 12,6%
• Lípidos: 9,5%
• Hidratos de carbono: 0,7%
• Minerales: 1,2%

Composición de la clara:

Está compuesta principalmente por proteínas (11%) y agua. Las proteínas presentes en el huevo se dividen a su vez en dos grupos: proteínas mayoritarias (si suponen más del 1% del peso en relación al contenido proteico total), y proteínas minoritarias (suponen menos del 1%).

• Proteínas mayoritarias:
• Ovoalbúmina (54%): rica en cisteína y metionina (aminoácidos azufrados). Responsable principal del sabor, textura y aroma del huevo. Las alergias alimentarias al huevo se deben a esta proteína.
• Conalbúmina (12%): tiene efectos antimicrobianos ya que es capaz de ligar al hierro, impidiendo que las bacterias puedan utilizarlo.
• Ovoglobulinas (G2, G3): responsables de la espumilla que forma el huevo.
• Ovomucina (1,6%): es una glicoproteína (proteína con parte de hidrato de carbono) responsable del estado similar a un gel que tiene la clara del huevo. En el huevo crudo es un antinutriente, ya que inhibe las enzimas necesarias para la digestión de los nutrientes.
• Proteínas minoritarias: flavoproteínas y ovoglicoproteínas.
• Lípidos: 0,3% 
• Hidratos de carbono: 1%
• Agua: 88%

Composición de la yema:

Al igual que en la clara, destacan sobre todo las proteínas (15,9%).

• Proteínas:
• Lipovitelinas (68%):  Son las lipoproteínas HDL, que transportan el colesterol desde los tejidos del cuerpo hasta el hígado.
• Fosfovitina: es antioxidante, ya que fija con facilidad cationes multivalentes.
• Lipoproteínas LDL (12%): Son las lipoproteínas que transportan el colesterol por la sangre.
• Lipovitelina: rica en cisteína.
• Ovovitelina: rica en aminoácidos fosforilados y azufrados. 
• Hidratos de carbono (1%).
• Colorantes naturales: carotenos unidos a lipoproteínas y xantofilas responsables del color anaranjado de la yema.
• Lípidos (32,5%)
• Agua: 48%

Otros componentes minoritarios del huevo completo son:

• Vitaminas: destacan la vitamina A, D, E, ácido pantoténico, fólico y tocoferoles.
• Minerales: Calcio, cobre, iodo, hierro, magnesio, fósforo, potasio, socio, cinc, selenio....

Valor nutricional del huevo.

El huevo es uno de los alimentos más nutritivos. Se considera uno de los alimentos más completos debido a la equilibrada proporción que presenta de proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales. En cuando al valor energético del huevo éste se considera moderado, estando 3/4 partes de las KCal en la yema.

A la hora de hacer una valoración sobre el contenido en nutrientes, es preciso considerar que la composición del huevo para determinadas sustancias nutritivas no es constante, y puede encontrar valores dispares. Esto se debe a la composición de los piensos de la gallina, el sistema de crianza... Siendo los lípidos los que pueden tener una mayor variación tanto en el pienso como en el huevo.

Lípidos. 
El contenido de lípidos de la yema del huevo se considera aceptable, ya que la relación entre ácidos grasos poliinsaturados/saturados= 0.5
Colesterol: 426 mg/100 gramos de huevo.
Estos niveles elevados de colesterol son los responsables de la disminución en el consumo de huevos en los hogares. Actualmente se ha demostrado que la ingesta de colesterol en la dieta no se relaciona directamente con niveles altos de colesterol en la sangre.

Vitaminas y minerales.
En cuanto a minerales, el consumo de un huevo, cubre el 10% de las recomendaciones diarias para el hombre de hierro y cinc, 16% de yodo y el 18% de selenio.
Es una fuente importante de vitaminas A, D, E y ácido fólico.

Proteínas.
Las proteínas son los componentes estrella del huevo.
La ingesta de un huevo diario supone cubrir el 18% de las necesidades de un niño y un 9% para la mujer gestante, con un aporte energético de solamente 71 KCal.

El huevo ha desplazado a otros alimentos como carnes y lácteos en dietas hiperproteicas, ya que a diferencia de estos otros alimentos, el huevo aporta menos grasas, ya que éste permite separar la clara de la yema (donde se encuentran la mayoría de lípidos).

Las proteínas del huevo son las de mayor calidad que existen (presentan un valor biológico de 1).
Esto se debe a que las proteínas del huevo son las únicas que tienen todos los aminoácidos esenciales (Ác. Aspártico, Ác. Glutámico, Alanina, Arginina, Cisteína, Fenilalanina, Glicina, Histidina, Leucina, Isoleucina, Lisina, Metionina, Prolina, Serina, TIrosina, Treonina, Triptófano y Valina.

Por ello, las proteínas del huevo tienen el valor de referencia 1 cuando se comparan con las proteínas de otros alimentos.

Otros componentes.
Luteína y Zeaxantina: son antioxidantes y previenen la degeneración macular y la formación de cataratas.
Colina: actualmente se le considera un nutriente esencial. Una ingesta deficiente produce alteraciones hepáticas,renales, pancreáticas, del crecimiento y la memoria. Un huevo de 60 gramos contiene aproximadamente el 50% de la ingesta diaria recomendada (215 mg).

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